Marcos
24.09.2006, 12:48
...braucht nicht viel. Man sollte lediglich jedoch 2 Kurzhanteln a 12kg (Gewicht variabel) haben.
Da mir nämlich die Muckibude langsam zu teuer wurde, die Fahrt zu lang, und der Oberstufen Stress zu viel, trainiere ich seit einem Jahr nur noch zuhause, und bin dadurch viel dynamischer geworden, was mir nicht nur im Tennis sehr hilft. Auch konnte ich mit dem nachfolgenden Trainingsplan auch ziemlich viel M-Masse aufbauen.
Davor wog ich 57kg bei 1.78 Körpergröße (^^), jetzt nach einem Jahr 70 kg, mit nur leicht verändertem Körperfettanteil.
Wer wirklich an sich etwas ändern möchte, d.h. fitter und dynamischer, für den ist der nachfolgende Trainingsplan, den ich aufgrund zahlreicher Internetseiten, und meinen Fitnessstudioerfahrungen zusammen gestellt habe, genau der richtige.Der Muskelzuwachs ist dabei auch nicht von schlechten Eltern.
Allerdings muss man sich wirklich zwingen, diesen auch regelmäßig durchzuführen. Die ersten Früchte dieser Arbeit, sollten wahrscheinlich, (bei Trainingsanfängern) nach dem ersten Monat bereits zu sehen sein. Auch wird dieser Plan euren Körper besser zu koordinieren und kennenzulernen.
Das Training sollte sehr hart, und mit langsamen Bewegungen ausgeführt werden.
Da es hier in diesem Forum viele Tennisspieler gibt, halte ich es für viel sinnvoller diesen Plan, mit sogennaten BWE'S (BodyWeightExercises) auszuführen, anstatt ins Fitnessstudie zu rennen. Der Grund ist, das mit BWE's meiner Meinung nach das Zusammenarbeiten der verschiedenen Muskelgruppen trainiert wird, was beim Tennispielen von größerer Hilfe sein sollte.
(wichtig): Da ihr alle Tennis spielt, lege ich eine gewisse Grundfitness, ohne die dieser Plan nicht durchzuführen wäre, voraus. Für Untrainierte, ist der Plan nämlich nichts. das Gewicht, und die Wiederholungszahl solltet ihr selbst nach eurem Gefühl variiern. Die Pausenlänge zwischen den Sets sollte 1-2 Minuten betragen. Klimmstange besitze ich nicht, wäre jedoch auch nicht schlecht, für zusätzliches Rückentraining.
Der Plan:
Tag 1 - Hauptaugenmerk auf: Pectoralis Major/Minor (Brust)+ Triceps+ Nacken
2 Sets a 10* Wiederholungen normale Liegestützen
2 Sets a 10* Wiederholungen indische Liegestützen
3 Sets Dips vorgebeugt a 10* Wiederholungen
2 Sets a 15* Shrugs
(2 Sets Klimmzüge a 10* Wiederholungen)
Tag 2 - Biceps + Schultern + Bauch + Latissimus (Superman From Muskel)
3 Sets a 10* Wiederholungen Shoulder Press
2 Sets a 10* Wiederholungen xy
3 Sets a 20* Wiederholungen Crunches
3 Sets a 10* Wiederholungen Biceps-Curls
Tag 3 - Pause
Tag 4 - Tag 1
Tag 5 - Tag 2
tag 6 - Pause
......
Die Übungen:
normale Liegestützen: ....(wahlweise mit höhergelegten Füßen)
indische Liegestützen: Ausgangstellung Buckel - Po höchster Punkt, dann mit dem Kopf nach vorne runter "eintauchen", und mit dem Kopf zuerst wieder "auftauchen", dann Ausgangstellung
Dips: Stellt euch einen Barren vor- hängt euch in diesen, behaltet die Körperhaltung, senkt euch ab, und drückt euch hoch in die Ausgangstellung. 2Stuhllehnen, am besten gepolstert oder rund, ersetzen hier den Barren. Füße müssen daher meist angewinkelt sein
Shrugs: Nehmt in jede Hand eine Hantel, und zieht die Schultern hoch und runter, als hättet ihr keine Ahnung
Shoulder Press: Nehmt in jede Hand eine Hantel, setzt euch auf einen Stuhl, und drückt diese seitwärts am Körper hoch, bis sie sich in der Luft treffen.
xy: Name vergessen: bezieht die Haltung wie beim Start eines 100meter Sprints und zieht die Hantel 10* mal mit der einen Hand mit 90Grad ellenbogen Winkel am Körper Hoch. Dann den Arm wechseln=Muskel: Latissimus
Crunches:...
Biceps Curls: auch genannt Hammer Curls- nehmt in jede Hand eine Kurzhantel, und zieht sie von den Beinen, nach vone, bis zur Schulter hoch.
BEI JEDER ÜBUNG DARF SICH AUßER DEN AUSFÜRENDEN MUSKELN+GELENKEN NICHTS BEWEGEN. KORREKTE KÖRPERHALTUNG,+ KONZENTRIERTE/LANGSAME AUSFÜHRUNG IST HIER DAS A UND O!!!!!!
* Variiert das Gewicht, und die Wiederholungszahlen so, das das Training sehr Antrengend ist, aber machbar bleibt.
----------
Diesen Artikel habe ich geschrieben, wegen den oft aufkommenden threads "nicht fit" oder Muskelmasse beim Tennis" etc...
Nach einigen Wochen der Ausführung werdet ihr merken, dass es gar nicht nötig ist eine teure Muckibude zu besuchen, um fitter zu werden und Muskelmasse aufzubauen. (Gut Essen und gesund essen ist auch ESSENCIAL)
VIEL SPASS DAMIT wünscht
n00pitz
(Fragen beantworte ich gern) ;)
Da mir nämlich die Muckibude langsam zu teuer wurde, die Fahrt zu lang, und der Oberstufen Stress zu viel, trainiere ich seit einem Jahr nur noch zuhause, und bin dadurch viel dynamischer geworden, was mir nicht nur im Tennis sehr hilft. Auch konnte ich mit dem nachfolgenden Trainingsplan auch ziemlich viel M-Masse aufbauen.
Davor wog ich 57kg bei 1.78 Körpergröße (^^), jetzt nach einem Jahr 70 kg, mit nur leicht verändertem Körperfettanteil.
Wer wirklich an sich etwas ändern möchte, d.h. fitter und dynamischer, für den ist der nachfolgende Trainingsplan, den ich aufgrund zahlreicher Internetseiten, und meinen Fitnessstudioerfahrungen zusammen gestellt habe, genau der richtige.Der Muskelzuwachs ist dabei auch nicht von schlechten Eltern.
Allerdings muss man sich wirklich zwingen, diesen auch regelmäßig durchzuführen. Die ersten Früchte dieser Arbeit, sollten wahrscheinlich, (bei Trainingsanfängern) nach dem ersten Monat bereits zu sehen sein. Auch wird dieser Plan euren Körper besser zu koordinieren und kennenzulernen.
Das Training sollte sehr hart, und mit langsamen Bewegungen ausgeführt werden.
Da es hier in diesem Forum viele Tennisspieler gibt, halte ich es für viel sinnvoller diesen Plan, mit sogennaten BWE'S (BodyWeightExercises) auszuführen, anstatt ins Fitnessstudie zu rennen. Der Grund ist, das mit BWE's meiner Meinung nach das Zusammenarbeiten der verschiedenen Muskelgruppen trainiert wird, was beim Tennispielen von größerer Hilfe sein sollte.
(wichtig): Da ihr alle Tennis spielt, lege ich eine gewisse Grundfitness, ohne die dieser Plan nicht durchzuführen wäre, voraus. Für Untrainierte, ist der Plan nämlich nichts. das Gewicht, und die Wiederholungszahl solltet ihr selbst nach eurem Gefühl variiern. Die Pausenlänge zwischen den Sets sollte 1-2 Minuten betragen. Klimmstange besitze ich nicht, wäre jedoch auch nicht schlecht, für zusätzliches Rückentraining.
Der Plan:
Tag 1 - Hauptaugenmerk auf: Pectoralis Major/Minor (Brust)+ Triceps+ Nacken
2 Sets a 10* Wiederholungen normale Liegestützen
2 Sets a 10* Wiederholungen indische Liegestützen
3 Sets Dips vorgebeugt a 10* Wiederholungen
2 Sets a 15* Shrugs
(2 Sets Klimmzüge a 10* Wiederholungen)
Tag 2 - Biceps + Schultern + Bauch + Latissimus (Superman From Muskel)
3 Sets a 10* Wiederholungen Shoulder Press
2 Sets a 10* Wiederholungen xy
3 Sets a 20* Wiederholungen Crunches
3 Sets a 10* Wiederholungen Biceps-Curls
Tag 3 - Pause
Tag 4 - Tag 1
Tag 5 - Tag 2
tag 6 - Pause
......
Die Übungen:
normale Liegestützen: ....(wahlweise mit höhergelegten Füßen)
indische Liegestützen: Ausgangstellung Buckel - Po höchster Punkt, dann mit dem Kopf nach vorne runter "eintauchen", und mit dem Kopf zuerst wieder "auftauchen", dann Ausgangstellung
Dips: Stellt euch einen Barren vor- hängt euch in diesen, behaltet die Körperhaltung, senkt euch ab, und drückt euch hoch in die Ausgangstellung. 2Stuhllehnen, am besten gepolstert oder rund, ersetzen hier den Barren. Füße müssen daher meist angewinkelt sein
Shrugs: Nehmt in jede Hand eine Hantel, und zieht die Schultern hoch und runter, als hättet ihr keine Ahnung
Shoulder Press: Nehmt in jede Hand eine Hantel, setzt euch auf einen Stuhl, und drückt diese seitwärts am Körper hoch, bis sie sich in der Luft treffen.
xy: Name vergessen: bezieht die Haltung wie beim Start eines 100meter Sprints und zieht die Hantel 10* mal mit der einen Hand mit 90Grad ellenbogen Winkel am Körper Hoch. Dann den Arm wechseln=Muskel: Latissimus
Crunches:...
Biceps Curls: auch genannt Hammer Curls- nehmt in jede Hand eine Kurzhantel, und zieht sie von den Beinen, nach vone, bis zur Schulter hoch.
BEI JEDER ÜBUNG DARF SICH AUßER DEN AUSFÜRENDEN MUSKELN+GELENKEN NICHTS BEWEGEN. KORREKTE KÖRPERHALTUNG,+ KONZENTRIERTE/LANGSAME AUSFÜHRUNG IST HIER DAS A UND O!!!!!!
* Variiert das Gewicht, und die Wiederholungszahlen so, das das Training sehr Antrengend ist, aber machbar bleibt.
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Diesen Artikel habe ich geschrieben, wegen den oft aufkommenden threads "nicht fit" oder Muskelmasse beim Tennis" etc...
Nach einigen Wochen der Ausführung werdet ihr merken, dass es gar nicht nötig ist eine teure Muckibude zu besuchen, um fitter zu werden und Muskelmasse aufzubauen. (Gut Essen und gesund essen ist auch ESSENCIAL)
VIEL SPASS DAMIT wünscht
n00pitz
(Fragen beantworte ich gern) ;)